octobre 27, 2021

Musculation, différentes séries pour des résultats différents

Lorsqu’ils commencent à s’entrainer au gym, souvent les gens y vont n’importe comment. En essayant de soulever les poids le plus lourds, en faisant le plus de répétitions possible. Cette erreur de débutant risque de détériorer votre entrainement et pourrait même vous causer des blessures, vous empêchant de vous entrainer et donc de perdre plus de temps à atteindre votre objectif.

La première question à se poser avant même de commencer la Musculation est : Le pourquoi ? Pour qu’elle raison je veux m’entrainer. Les raisons peuvent être très diversifiés. Ça pourrait être pour gagner en force, performer dans un autre sport et bien-sur, la réponse qui revient le plus souvent: pour avoir un beau corps!

Toutes les raisons sont bonnes après tout, on est qui pour juger?. Ton corps, Ta santé! Voilà pourquoi, pour t’aider, nous t’avons préparé les différents styles d’entrainements avec les séries à faire durant tes exercices qui t’aideront à atteindre ton objectif.

Mais pas tout de suite, une fois la raison définit, il faudrait te fixer un objectif. Quels sont les résultats que tu veux obtenir sur ton corps? veux tu grossir tes muscles ? les renforcer ? transformer la graisse en masse musculaire ? ou qu’ils soient plus résistants et endurants dans d’autres activités physiques par exemple.

Ce n’est qu’une fois ton objectif défini que tu pourras commencer à l’entrainement.

L’hypertrophie :

le but de l’hypertrophie est la prise de masse musculaire, ce qui consiste a faire grossir les muscles. comme dans le  »Bodybuilding »

L’hypertrophie musculaire renferme deux aspects : La tension qu’on met sur le muscle travaillé, connue sous l’appellation (Temps sous tension) et le stress qui est imposé sur ce dernier (contrôlé par la charge). Il est donc important en hypertrophie de travailler avec des charges modérées voir lourdes, une charge comprise entre 65 et 85% de son 1RM ( Poids avec lequel on est capable de faire qu’une seul et unique répétition). La structure la plus classique reste le 4 séries de 8 répétitions. (C’est la série la plus utilisée en hypertrophie).

PS : Les 8 répétions effectués à un tempo relativement lent permettront de garantir un temps sous tension conséquent et bénéfique pour le travail de l’hypertrophie.

Développement de l’explosivité et de la puissance :

Le travail de l’explosivité se manifeste lorsque le pratiquant déplace la charge la plus lourde possible avec, dans le même temps, une vitesse la plus élevée possible. Améliorer son explosivité aura un impact positif dans la vie de tous les jours tout comme lors de la pratique d’un sport quel qu’il soit. Pour travailler votre explosivité il est recommandé d’utiliser un poids compris entre 40 et 80% de votre 1RM. S’entrainer avec une base de 9 séries de 3 répétitions peut avoir de nombreux avantages surtout si les répétitions sont effectuées avec une explosivité maximale (vitesse de contraction). Il est vrai que la plupart du temps le travail en explosivité est effectué sur des séries plus longues. Le fait, dans ce cas, d’augmenter le nombre de séries et de réduire le nombre de répétitions garanti une technique parfaite et une énergie suffisante pour travailler avec une vitesse maximale.

Force maximale :

Ces entrainements permettent d’accroitre la force maximale développée tout en minimisant la prise de masse musculaire. Lors de ces entrainements. il est très important de laisser une récupération suffisante afin d’éviter tout stress résiduel qui limiterait la réussite des séries et amènerait une hypertrophie non recherchée

85-95% d’1RM, 1-6 répétitions, 3-5 min de récupération, 4-6 séries.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *